Hiper-zakaźny wariant Delta oficjalnie zapoczątkował najnowszą fazę pandemii. Ta rzeczywistość, z rosnącymi infekcjami i nieoczekiwanie zamaskowanymi ludźmi, została fachowo zilustrowana na Twitterze w tym tygodniu. Wirusowy mem zachęcał ludzi do chwilowego zamienienia szoku w śmiech poprzez połączenie dwóch kontrastowych obrazów: przyszłości, którą wyobrażałeś sobie po ponownym otwarciu Ameryki i tego, co naprawdę się stało, gdy Delta zaczęła płonąć przez kraj.
U podstaw tego wszystkiego, dla wielu, leży furia. Są źli na straconą nadzieję, nagłe podwyższone ryzyko i zdecydowany opór milionów Amerykanów, którzy odmówili szczepionki. Nieszczepiony może czuć się sfrustrowany przez skok Delta z różnych powodów. Być może pracowali przez wahania związane z historią rasizmu medycznego lub próbując wyrównać opiekę nad dziećmi w przypadku, gdy doświadczyli poważnych skutków ubocznych. Teraz skończył im się czas.
Jak pisałem wcześniej w tym tygodniu, gniew jest sygnałem, że coś jest nie tak. Pojawia się, gdy czujemy się mniej bezpieczni, nasze granice zostały naruszone, ktoś, kogo kochamy, jest w niebezpieczeństwie lub nasze wartości są zagrożone. Gniew stanowi trudne wyzwanie dla większości. Musimy uszanować przekaz, który wysyła, nie pozwalając emocjom ślepo kierować naszymi decyzjami i zachowaniem. Podczas gdy odpowiedź na wściekłość związaną z Deltą polega na naciskaniu — a nawet zmuszaniu-nieszczepionych do wzięcia znaczącej odpowiedzialności za nasze zbiorowe bezpieczeństwo i dobrobyt, gniew, który sam się psuje, staje się bolesnym rozproszeniem uwagi.
Po wskazówki, jak poradzić sobie z tą upartą, nieprzyjemną emocją, zadzwoniłem do Dana Harrisa, współzałożyciela aplikacji dziesięć procent szczęśliwszych medytacji i gospodarza jej tytułowego podcastu. (Pełne ujawnienie: jestem płatnym abonentem aplikacji.) Harris spędził ostatnie 18 miesięcy przeprowadzając wywiady z ekspertami od ludzkich zachowań, uważności i medytacji, pomagając słuchaczom podcastów przetworzyć litanię złożonych emocji związanych z pandemią. Osobiście zmagał się też ze złością. Jak większość z nas, zna satysfakcjonujący pęd bicia, oraz żal i zażenowanie, które zwykle następuje.
„Jestem bardzo skłonny do gniewu”, mówi Harris. „Kiedy działam na nim, może to być dobre dla nanosekundy, ale jeśli jestem naprawdę świadomy tego, co się dzieje, czuję się toksyczny w moich żyłach.”
Harris twierdzi, że daleko mu do oświecenia. Zamiast tego, jego podejście do zarządzania gniewem polega na popełnianiu mniejszej liczby błędów i znajdowaniu więcej szczęścia z chwili na chwilę.
Harris zaproponował kilka strategii nauki rozpoznawania i uwalniania gniewu:
Rozwijaj samoświadomość
Irytacja ma niezwykłą tendencję do podkradania się do nas. Spokojna jazda może skończyć się wulgaryzmami, gdy utkniemy w korku. Rozmowa z ukochaną osobą może stać się wrogo nastawiona na samą wzmiankę o polityce. Lekka, która przypomina wcześniej doświadczoną dyskryminację, może nas denerwować.
Radzenie sobie z gniewem oznacza naukę rozpoznawania jego klasycznych objawów, w tym przypływ adrenaliny i zwiększone ciśnienie krwi i tętno. Harris mówi, że emocje pojawiają się dla niego jako podrażnione myśli,” brzęczenie „w klatce piersiowej,” niespokojna energia „i impuls do powiedzenia czegoś” ostrego.”Jego praktyka medytacyjna pomaga Harrisowi obserwować gniew, który przychodzi i odchodzi, nie będąc przez niego „własnością”.
Harris odkrywa również, że podstawowa medytacja uważności, polegająca na siedzeniu i spokojnym obserwowaniu myśli przez pewien czas, zapewnia pomocną kontr-programming do bardziej kontrowersyjnych lub stresujących wzorców myślowych.
Zobacz także: po COVID-19 będziemy potrzebować czegoś więcej niż terapii
Posłuchaj, co mówi ci gniew
Harris zaleca zbadanie tego, co kryje się pod gniewem. Może to być strach, zdrada, niesprawiedliwość lub wyczerpanie. Te doświadczenia wymagają naszej uwagi i współczucia. Nie można ich życzyć, ignorować i nie powinno się. Jedną z taktyk, których używa Harris, jest słuchanie tego, co skłania do gniewu w specyficzny, nieoceniający i przyjazny sposób.
„Istnieje okrucieństwo, które wynika z tego, że po prawidłowym zastosowaniu, może naprawdę pomóc w rozwiązaniu sytuacji w najbardziej efektywny możliwy sposób, z motywacją do bycia użytecznym, a nie szukania zemsty lub funta mięsa”, mówi Harris.
Takie podejście może dostarczyć użytecznych informacji i prowadzić do ważnych wyborów, takich jak wyznaczanie nowych granic z przyjacielem, który nie chce się zamaskować ani zaszczepić; promowanie bezpieczniejszej polityki powrotu do pracy; lub robienie przerwy od gorących rozmów w mediach społecznościowych. Takie decyzje nie sprawią, że wściekłość magicznie się rozpuści, ale mogą przywrócić poczucie sprawczości, co jest kluczowe dla radzenia sobie z nieprzewidywalnością najnowszego przypływu COVID-19.
Ćwicz współczucie i miłość-dobroć
Chociaż Harris jest zaangażowany w medytację, jest znany jako sceptyczny wobec tego, co opisuje jako” lepkie ” koncepcje, w tym współczucie dla siebie i dobroć dla miłości. Jednak jest przekonany przez badania pokazujące, że obie techniki zwiększają szczęście i używa ich, aby pomóc „przeprogramować” swój wewnętrzny dialog.
„Przekonanie, że miłość niweluje strach, pojawiło się w wielu tradycjach religijnych i filozoficznych.”
Współczucie jest praktyką traktowania siebie tak, jak byś przyjacielem. Chociaż jest miejsce na odpowiedzialność po błędzie zrodzonym z gniewu, współczucie siebie uznaje, że wstyd i obwinianie nie zmieni tego, co się stało, ani nie doprowadzi do lepszego wyniku w przyszłości. The Ten Percent Happier website offers 10 self-compassion practices for covid-19, co-authored by experts on the temate, Dr. Chris Germer, Ph. D., and Dr. Kristin Neff, Ph. D.
Miłość-dobroć to praktyka empatii, często wyrażana za pomocą konkretnych zwrotów, wobec siebie lub innych. Kierowanie miłości-życzliwości wobec kogoś, szczególnie jeśli wywołał nasz gniew, nie odrzuca ani nie akceptuje jego działań. Jest raczej przypomnieniem naszego wspólnego człowieczeństwa i ma pomóc podnieść z naszych ramion ciężki ciężar fury.
„Przekonanie, że miłość niweluje strach, pojawiło się w wielu tradycjach religijnych i filozoficznych”, mówi Harris. „I z badań przeprowadzonych wokół tego rodzaju praktyki wynika, że jest to świetny sposób, aby przeciwdziałać lękowi i złości w twoim umyśle i zastąpić je czymś bardziej przyjaznym lub uszlachetniającym pragnieniem pomocy innym ludziom, którzy są w gorszych sytuacjach [niż] ty.”
Dbaj o siebie
Harris mówi, że jest mniej zdolny do radzenia sobie z gniewem, gdy coś jest fizycznie lub emocjonalnie z równowagi. Dlatego trzyma się listy podstawowych strategii samoopieki: uważności i medytacji, spokojnego snu, ćwiczeń, umiarkowanie zdrowego odżywiania, terapii i spędzania czasu w przyrodzie. Rozmowy z dziesiątkami ekspertów psychologii człowieka w ciągu ostatniego roku przekonały go, że najważniejszą zmienną wpływającą na nasze szczęście są relacje z innymi. Dla Harrisa ten wgląd oznacza wzięcie seriously jakości jego połączeń i jest celowe w jego związkach.
„To, co stało się jasne w trakcie tego jest…nie jesteśmy przygotowani do radzenia sobie z niepewnością ” – mówi Harris. „A jednak niepewność jest niezbywalnym prawem wszechświata.”
Harris mówi, że dbając o swoje podstawowe potrzeby, może zrelaksować się w sytuacji, w której ma minimalną kontrolę. To poczucie łatwości może stanowić cenny bufor przeciwko wyniszczającej złości.
„[M] Y prawdziwą radą jest to, że chcę, abyś był jak najbardziej szczęśliwy z chwili na chwilę”, mówi Harris. „Czuję, że prawdopodobnie nie będziesz, Jeśli marynujesz się w ciągłym gniewie, jeśli jesteś na kroplówce wściekłości.”
