Życie jest pełne możliwości, by czuć się źle z samym sobą.
Ale jeśli jesteśmy szczerzy co do roli, jaką internet odgrywa w naszym codziennym życiu, media cyfrowe mają unikalny sposób inwazji na psychikę. Może wzmocnić nasz krytyczny wewnętrzny głos, gdy widzimy ludzi tworzących kliki, do których nie należymy, wizerunki celebrytów, którzy wyglądają niewiarygodnie idealnie, i wpływowych, których błyskawiczny sukces skłania do zazdrości i zwątpienia w siebie. Może również sprawić, że zastraszanie będzie natychmiastowe i stałe, zamiast ograniczać się do fizycznego miejsca pracy lub klasy.
Różnica między prawdziwym życiem a Internetem polega na tym, że platformy społecznościowe przenoszą te uczucia, w 30-sekundowym zwoju, do dłoni. Zasilające je algorytmy wciąż serwują tę treść, pozornie niezdolne do rozróżnienia między prawdziwym zainteresowaniem tym, co widzimy, a utrzymującym się rozczarowaniem, frustracją lub gniewem.
Jest to szczególnie trudne dla dzieci i nastolatków, którzy jeszcze nie rozwinęli umiejętności radzenia sobie i doświadczenia, które budują pewność siebie i perspektywę. Facebook, Instagram i TikTok pomagają tworzyć toksyczne środowiska dla młodych ludzi.
Chociaż nie możemy oczekiwać, że młodzież rozwinie umiejętności radzenia sobie z tymi wyzwaniami, nie wymagając również fundamentalnych zmian od firm z mediów społecznościowych, aby poprawić bezpieczeństwo i nadać priorytet dobremu samopoczuciu zamiast zobowiązań i zysków, niektóre strategie pomagają zmniejszyć wpływ negatywnych, nawykowych myśli opartych na błędnych lub niedokładnych założeniach.
Te myśli mają nazwę: zniekształcenia poznawcze.
Zdarzają się każdemu, bez względu na wiek lub korzystanie z internetu, ale dr Willough Jenkins, psychiatra i szpitalny dyrektor medyczny Rady Children ’ s Hospital-San Diego, mówi, że zaburzenia poznawcze są powszechnie wyrażane przez młodzież w emocjonalnym lub psychologicznym stresie. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy zmagania są związane z wykorzystaniem mediów cyfrowych. Poczucie wykluczenia w internecie, oglądanie obrazów promujących nieuporządkowane jedzenie i cyfrowe nękanie lub zastraszanie mogą wyzwolić negatywne myśli.
„Jeśli etykietujesz swoją myśl, zabiera to jej trochę mocy.”
Zobaczenie kogoś, kto wygląda bezbłędnie, może prowadzić do myśli takich jak: „Och, jestem taki brzydki. Jestem bezwartościowy.”Jenkins mówi, że jest to przykład myślenie wszystko albo nic, jeden z 10 typowych zaburzeń poznawczych. Jeśli oglądanie śmiesznego influencera na TikTok skłania kogoś do zastanowienia się nad własnym poczuciem humoru, myśląc: „rany, nie jestem tak bystry i zabawny”, może to oznaczać zniekształcenie poznawcze znane jako dyskontowanie pozytywów bo odrzucili sposób, w jaki rozśmieszają swoich przyjaciół. Oświadczenia Should, jak „powinienem ćwiczyć więcej „lub” powinienem się tak ubrać”, może być to, co młody użytkownik mówi sobie po obejrzeniu autoportretów swoich przyjaciół. Takie stwierdzenia mogą wzmocnić negatywne myślenie poprzez ich karcenie, obwinianie siebie.
Walka z zniekształceniami poznawczymi może wydawać się zastraszająca lub przytłaczająca, ale Jenkins twierdzi, że następujące strategie mogą być skuteczne. Oczywiście młodzi ludzie powinni szukać profesjonalnej pomocy i wskazówek, gdy uznają to za konieczne.
1. Oznacz zniekształcenia poznawcze.
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z zaburzeniami poznawczymi jest ich nazwanie. Młodzi pacjenci leczeni z powodu problemów ze zdrowiem psychicznym w Radzie Children ’ s są zachęcani do poznania wszystkich 10 zaburzeń poznawczych z tego powodu. (Jenkins sugeruje tę listę.)
„Jeśli etykietujesz swoją myśl, a to zabiera jej trochę mocy”, mówi Jenkins, który jest również adiunktem psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego. „Pozwala ci się z tym uporać, ponieważ podzieliłeś go na to, czym jest, a nie tylko odczuwasz tę nadchodzącą negatywność.”
2. Zważyć dowody.
Jenkins zaleca oznaczanie zniekształceń poznawczych poprzez zapisywanie ich, gdy ich doświadczasz, co pomaga je wyraźnie widzieć i rozumieć. Następnie sugeruje wymienienie dowodów za lub przeciw każdej myśli. Więc jeśli naprawdę myślisz, że jesteś najbrzydszą osobą na świecie, czy Twoja lista dla tej myśli naprawdę to potwierdza, czy też odzwierciedla obawy lub obawy dotyczące Twojego wyglądu?
Podczas korzystania z tej metody Jenkins mówi, że ważne jest, aby młodzi ludzie wymieniali rzeczy, z których są dumni, co może skutecznie osłabić negatywne myślenie i zmienić nastrój. Ważne jest również, aby pamiętać, że nie każda negatywna myśl jest prawdziwa. Niezależnie od tego, czy jesteś gruby, czy chudy, nadal możesz być piękny dla siebie lub innych, niezależnie od wewnętrznego głosu, który nalega inaczej. Wtedy pomocne może być uzyskanie obiektywnej opinii od kogoś, komu ufasz, takiego jak przyjaciel, rodzic lub terapeuta.
Zobacz też: influencerzy nigdzie się nie wybierają. Co to oznacza dla dzisiejszych nastolatków?
3. Odwrócenie uwagi to twój przyjaciel.
Odwrócenie uwagi to kolejna pomocna strategia. Mijanie czasu przez robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze, jak rysowanie, gotowanie lub chodzenie na spacer, może złagodzić presję zaburzeń poznawczych.
„Wiele myśli wydaje się naprawdę silnych w tej chwili, ale z większą ilością czasu, który mija, zwykle dostają trochę mniej, tylko same w sobie”, mówi Jenkins.
4. Odpuść.
Jeśli wciąż powracasz do negatywnej myśli, pomimo etykietowania jej jako zniekształcenia poznawczego i mówienia o niej, Jenkins zaleca jej pozostawienie. Technika uważności polegająca na obserwowaniu myśli bez osądu, a następnie przepuszczaniu jej może pomóc w stworzeniu bardzo potrzebnego dystansu.
5. Traktuj siebie jak przyjaciela.
Często sposób, w jaki traktujesz przyjaciela w bólu, różni się od wewnętrznego dialogu. Spróbuj mówić do siebie jak ktoś, kogo kochasz i zobacz, czy to zmiękcza lub eliminuje negatywną myśl.
6. Uważaj na fizyczne i emocjonalne czerwone flagi.
Commons oznaki, że jesteś negatywnie dotknięty przez media społecznościowe, to: ciągłe korzystanie z nich; trudności z zasypianiem; uczucie niepokoju (na krawędzi, paniki lub bicie serca) podczas korzystania z Internetu; walka z obecnością podczas osobistych interakcji społecznych; przytłaczający strach przed pominięciem (FOMO); i ból kciuka spowodowany zbyt dużym przewijaniem. Zauważenie tych znaków nie zatrzyma ani nie zmniejszy negatywnych myśli, ale może przypomnieć o znaczeniu praktyk samoopieki, takich jak medytacja i ograniczanie ekspozycji w mediach społecznościowych.
7. Pamiętaj, że negatywne uczucia są normalne.
Uznanie zniekształceń poznawczych nie oznacza, że nigdy nie można odczuwać ani wyrażać negatywności. Rzeczywiście, takie myśli mogą odzwierciedlać doświadczanie niesprawiedliwości lub okrucieństwa. Dziecko, które jest narażone na rasizm, zastraszanie lub fizyczne, emocjonalne lub seksualne wykorzystywanie, musi zmienić te okoliczności, a nie po prostu stać się bardziej odporne na nie.
„Walka z negatywnym myśleniem w zależności od wyzwalacza nie oznacza, że to, co wywołało cię, jest w porządku, ale znajomość tych umiejętności jest naprawdę pomocna w całym życiu”, mówi Jenkins. „Czasami Będzie to sitto absolutnie niesprawiedliwe lub coś, co jest złe, ale nadal musisz być w stanie iść spać tej nocy i odpocząć.”
Jeśli chcesz z kimś porozmawiać lub masz myśli samobójcze, Crisis Text Line zapewnia bezpłatne, poufne wsparcie 24/7. Wyślij SMS o treści kryzys na numer 741741 do połączenia z doradcą kryzysowym. Kontakt Infolinia NAMI w godzinach 1-800-950 – NAMI, od poniedziałku do piątku w godzinach 10:00-20:00 ET lub e-mailem [email protected]org. Możesz również zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline 1-800-273-8255. Oto a lista zasobów międzynarodowych.
